Muskelkater nach dem Training: Muskelkater verstehen und sich besser erholen

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Nach einem intensiven Training (Sprünge, schwere Gewichte, exzentrische Übungen usw.) können die bekannten Muskelschmerzen auftreten, die 24 bis 48 Stunden später sichtbar werden: verzögerter Muskelkater ( DOMS –Delayed Onset Muscle Soreness). Dieser entsteht durch winzige Mikrorissein den Muskelfasern und ist ein normaler Reparatur- und Anpassungsprozess.

Diese Schmerzen sind normal, aber manchmal lästig.

Gute Nachricht: Es gibt einfache Möglichkeiten, die Beschwerden zu lindern und schneller zu genesen. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen:

Woher kommen die Schmerzen?

⭢ Mikrorisse im Muskel:

Bei intensiver Anstrengung oder einer neuen Bewegung (wie einem Sprint, einem Abstieg oder einem Sprung) dehnen sich die Muskeln während der Kontraktion: Dies nennt man exzentrische Kontraktion.

Das Ergebnis: Es bilden sich winzige Risse in den Muskelfasern. Nichts Ernstes, im Gegenteil, es ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Muskel stimuliert und ihn dadurch gestärkt haben.

Normale Entzündungsreaktion:

Etwa 12 bis 24 Stunden nach dem Training reagiert der Körper mit einem Reparaturprozess. Er sendet spezialisierte Zellen und Botenstoffe (Zytokine) aus, die eine lokale Entzündung auslösen. Diese Reaktion verursacht Schmerzen, Steifheit und möglicherweise leichte Schwellungen.

Kurze Erinnerung:

• Mikrorisse = kleine Risse in den Muskelfasern
• Zytokine sind Botenstoffe, die dem Körper signalisieren: „Kommt her und repariert uns!“

Woran können wir erkennen, ob es sich tatsächlich um DOMS handelt?

Wenn es am meisten schmerzt:

Die Schmerzen erreichen ihren Höhepunkt 24 bis 72 Stunden nach der Anstrengung. Das ist normal: Muskelkater braucht Zeit, um sich zu entwickeln.

Wie lange hält es?

Im Allgemeinen verschwinden die Schmerzen innerhalb von 5 bis 7 Tagen. Mit ausreichender Ruhe (Dehnübungen, Flüssigkeitszufuhr usw.) können Sie eine angenehmere Genesung fördern, insbesondere durch die Anwendung unseres wärmenden Balsamsnach dem Duschen.

Typische Anzeichen:

• Der Muskel ist berührungsempfindlich, leicht steif oder angespannt.
• Sie spüren einen vorübergehenden Kraftverlust: Sprinten oder Gewichtheben sind nicht mehr so ​​einfach wie gewohnt. Keine Sorge, Ihr Körper erholt sich.

Möchten Sie Muskelkater nach dem Training minimieren? Alles beginnt mit einer besseren Vorbereitung auf die Belastung.

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Nach dem Training hilft es, Verspannungen zu lösen und die Regeneration angenehmer zu gestalten. Dadurch kann dein Körper nachfolgende Trainingseinheiten besser bewältigen, ohne durch übermäßige Steifheit beeinträchtigt zu werden. Denn ein gutes Training beginnt schon vor der ersten Wiederholung.

Quellen:

Kelly, T. (18. Oktober 2021). Was ist verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS?Brooks Running.

Björn Borg. (o. J.). Verzögert einsetzender Muskelkater – Was ist DOMS und kann man damit trainieren?

de Véra, S. (30. November 2013). Sport: Warum Muskelkater zwei Tage später noch schlimmer ist.HuffPost France.