Die Bedeutung der Ernährung vor dem Training oder Wettkampf

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Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für optimale sportliche Leistungen und die Erhaltung der Gesundheit. Vor Training oder Wettkampf ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel in welchen Mengen für beste Ergebnisse notwendig sind. Wer den Bedarf seines Körpers vor dem Training deckt, kann seine sportliche Leistung deutlich verbessern.

Es wird empfohlen, etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Training eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Aber was genau sollte man essen?

Welche Lebensmittel sind vor dem Training oder vor einem Wettkampf empfehlenswert?

1. Einfache und komplexe Kohlenhydrate : Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Obst und Säften vorkommen, werden schnell vom Körper aufgenommen und liefern rasch Energie. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln, Reis und Quinoa enthalten sind, werden langsamer verdaut und sorgen für anhaltende Energie während des Trainings.

2. Protein: Protein ist unerlässlich für die Reparatur von Muskelgewebe, das während des Trainings geschädigt wurde. Fettarme Proteinquellen wie Tofu, Weißfisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte sind vorzuziehen.

Nahrungsmittel, die vor dem Training oder Wettkampf vermieden werden sollten

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel können zu Magen-Darm-Beschwerden und Leistungseinbußen führen. Es ist ratsam, diese Lebensmittel vor dem Training zu meiden.

2. Fettreiche Lebensmittel können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

3. Es ist ratsam, vor einem Wettkampf keine neuen Lebensmittel zu testen, um das Verdauungssystem nicht zu stören.

Ausdauer

Ausdauersportler wie Läufer oder Schwimmer haben einen hohen Kohlenhydratbedarf, um ihr Energieniveau während längerer Belastungen aufrechtzuerhalten. Ihre tägliche Ernährung sollte etwa 50–60 % Kohlenhydrate, 15–20 % Eiweiß und 20–30 % Fett umfassen. Leicht verdauliche Kohlenhydrate werden vor dem Training empfohlen, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen. ( RU Healthy Blog, 2017 )

Widerstand

Kraftsportler, wie beispielsweise Gewichtheber, haben andere Ernährungsbedürfnisse. Sie benötigen etwa 50 % Kohlenhydrate, 30 % Protein und 20 % Fett. Die Proteinzufuhr vor dem Training ist entscheidend für die Anregung der Proteinsynthese und den Aufbau von Muskelkraft. Zu viel Protein vor Ausdauertraining kann jedoch zu Müdigkeit und Verdauungsproblemen führen. ( Intermountain Healthcare, 2020 )

Abschließend sei noch erwähnt, dass es vor dem Training oder Wettkampf unerlässlich ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Genügend Wasser über den Tag verteilt zu trinken, insbesondere vor dem Training, ist entscheidend, um optimale Leistung zu erbringen und Dehydrierung zu vermeiden, die sich negativ auf Leistung und Gesundheit auswirken kann.

Neben Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ergänzen manche Athleten ihr Training mit individuell abgestimmten Naturheilverfahren . Genau diesen Ansatz verfolgt IZOM Athletic : Lösungen, die von und für Athleten entwickelt wurden, um die Muskulatur vor der Belastung vorzubereiten und die Regeneration im Anschluss zu fördern.